الجمال والصحة

العجز في السعرات الحرارية هو مفهوم أساسي في إدارة الوزن والتغذية، وغالبًا ما يتم مناقشته في سياق فقدان الوزن. يشير إلى حالة يحرق فيها الجسم سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه من الطعام والمشروبات. إن فهم كيفية عمل العجز في السعرات الحرارية وكيفية حسابه يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك الصحية بشكل فعال ومستدام.

ما هي السعرات الحرارية ولماذا نحتاج إليها؟

السعرات الحرارية تمثل الطاقة التي يستمدها جسمنا من الطعام الذي نتناوله. يحتاج جسمنا يوميًا إلى كمية محددة من الطاقة ليعمل، سواء كنا نعمل، نمشي، نتنفس، أو حتى ننام. يتم إنتاج هذه الطاقة عن طريق تحطيم المغذيات الكبرى—البروتينات، الدهون، والكربوهيدرات—التي توفر كميات مختلفة من السعرات الحرارية:

• البروتينات: 4 سعرات حرارية لكل جرام
• الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام
• الدهون: 9 سعرات حرارية لكل جرام

يستخدم الجسم هذه الطاقة لدعم الوظائف الأساسية مثل الحفاظ على نشاط الأعضاء، وتنظيم درجة حرارة الجسم، والمساعدة في الهضم، وتمكين الحركة البدنية. حتى عندما نكون في حالة راحة، يستهلك دماغنا حوالي 20% من إجمالي مدخول الطاقة اليومي. تمثل العمليات الجسدية الأساسية مثل الدورة الدموية وتجديد الخلايا والتنفس حوالي 60-70% من استهلاكنا اليومي للسعرات الحرارية.

ما هو العجز في السعرات الحرارية؟

يحدث العجز في السعرات الحرارية عندما يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة أقل من عدد السعرات الحرارية المحروقة. على سبيل المثال، إذا كانت نفقاتك اليومية للطاقة 2200 سعرة حرارية لكنك تستهلك فقط 1800 سعرة حرارية، فإنك تخلق عجزًا قدره 400 سعرة حرارية.

عندما يمر الجسم بعجز في السعرات الحرارية، فإنه يلجأ إلى الطاقة المخزنة—وبشكل رئيسي الدهون—لتغطية العجز في الطاقة. وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن. مع مرور الوقت، يبدأ الجسم في استخدام احتياطيات الدهون من مناطق مثل البطن والفخذين والوركين والظهر.

كيف تحدد العجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن؟

في المتوسط​​، تحتاج المرأة إلى حوالي 1700 إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنها الحالي، بينما يحتاج الرجل عادة إلى ما يصل إلى 2600 سعرة حرارية. ومع ذلك، تختلف هذه القيم بشكل كبير بناءً على عوامل فردية مثل العمر، الوزن، الطول، ومستوى النشاط.

لإنشاء عجز في السعرات الحرارية بشكل فعال، يتمثل أول خطوة في حساب نفقات السعرات الحرارية اليومية. يشمل هذا مكونين رئيسيين:

معدل الأيض الأساسي (BMR): هذا يمثل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الأساسية أثناء الراحة. يعتمد على العمر، الجنس، الوزن، والطول.

مستوى النشاط البدني (PAL): هذا يشمل الطاقة التي تستهلكها من خلال الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية.

كيف تحسب معدل الأيض الأساسي (BMR)

يستخدم خبراء التغذية عادة معادلة ميفلين-سانت جيور المعروفة بدقتها:

الرجال: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) + 5

النساء: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) – 161

مثال للحسابات:

رجل عمره 24 سنة، طوله 188 سم، وزنه 105 كجم: (10 × 105) + (6.25 × 188) – (5 × 24) + 5 = 2110 سعرة حرارية (BMR)

امرأة عمرها 30 سنة، طولها 164 سم، وزنها 85 كجم: (10 × 85) + (6.25 × 164) – (5 × 30) – 161 = 1570 سعرة حرارية (BMR)

كيف تأخذ في اعتبارك النشاط البدني

اضرب معدل الأيض الأساسي في معامل مستوى النشاط:

1.2 – خامل (قليل أو لا تمارين)

1.375 – نشاط خفيف (تمارين 1-3 مرات في الأسبوع)

1.55 – نشاط معتدل (تمارين 3-5 مرات في الأسبوع)

1.725 – نشاط عالٍ (تمارين 6-7 مرات في الأسبوع)

1.9 – نشاط عال جدًا (عمل بدني شاق أو تدريب مرتين يوميًا)

مثال:

رجلنا البالغ من العمر 24 سنة، بمعدل الأيض الأساسي 2110 سعرة حرارية ونشاط خفيف (معامل 1.375):

2110 × 1.375 = 2901 سعرة حرارية يوميًا

تحديد العجز في السعرات الحرارية

لفقدان الوزن بشكل آمن، ينصح اختصاصيو التغذية بعجز سعرات حرارية معتدل بنسبة 15-20%. يسمح هذا بفقدان الوزن التدريجي والمستدام دون تعريض صحتك للخطر.

من المثال السابق:

20% من 2901 سعرة حرارية = 580 سعرة حرارية

المدخول اليومي من السعرات لفقدان الوزن = 2901 – 580 = 2321 سعرة حرارية

تؤدي هذه الطريقة إلى فقدان الوزن بشكل ثابت مع مرور الوقت. قد يؤدي العجز الأكثر عدوانية بنسبة 30-40% إلى فقدان وزن أسرع، لكنه أصعب في الحفاظ عليه وقد يزيد من خطر نقص العناصر الغذائية وفقدان العضلات.

العجز الحاد وفقدان الوزن السريع

يجب استخدام العجز الحاد في السعرات الحرارية الذي يتجاوز 40% فقط تحت إشراف طبي ولأوقات قصيرة جدًا (3-5 أيام). غالبًا ما يؤدي فقدان الوزن السريع إلى استعادة الوزن بسرعة بمجرد العودة إلى تناول الطعام بشكل طبيعي. بدلاً من ذلك، يعد الجمع بين العجز المعتدل في السعرات مع زيادة النشاط البدني استراتيجية أكثر أمانًا واستدامة.

النقاط الرئيسية

التوازن في السعرات الحرارية:

المدخول = الإنفاق → الحفاظ على الوزن

المدخول < الإنفاق → فقدان الوزن (عجز السعرات الحرارية)

المدخول > الإنفاق → زيادة الوزن (فائض السعرات الحرارية)

حساب احتياجات السعرات اليومية:

استخدم معادلة ميفلين-سانت جيور لحساب معدل الأيض الأساسي

اضرب معدل الأيض الأساسي في معامل مستوى النشاط (PAL)

إنشاء عجز في السعرات:

عجز معتدل (15-20%) → فقدان الوزن المستدام

عجز عدواني (30-40%) → نتائج أسرع، خطر أعلى

عجز حاد (>40%) → فقط لفترات قصيرة، تحت إشراف طبي

من خلال استخدام النصائح أعلاه من “ذا فاشينغتون بوست“، وفهم احتياجات جسمك من الطاقة، وتنفيذ عجز سعرات مخصص، يمكنك تحقيق أهداف إدارة وزنك بأمان وفعالية!