الجمال والصحة

إذا كنتِ قد سئمتِ بالفعل من الحميات الغذائية المختلفة، فـThe Fashiongton Post تشارككِ طريقة عالمية ستسمح لكِ بتناول طعام متوازن دون زيادة في الوزن — وهي طريقة الطبق الأمريكي. ولتجربتها، لا حاجة لحساب السعرات الحرارية، فقط خذي نصائحنا بعين الاعتبار.

تخيّلي طبقًا عاديًا بقطر 20–24 سم، وقومي بتقسيمه بصريًا إلى نصفين متساويين، ثم قسّمي أحد هذين النصفين إلى قسمين إضافيين. هذه هي النسب المثالية لوجبتكِ، والقاعدة الأساسية لطريقة الطبق الأمريكي: يجب أن يحتوي الطبق على 50% من الأطعمة النباتية، و25% من الكربوهيدرات، و25% من البروتين.

الأطعمة النباتية (50%)

الخضروات والفواكه، ويفضّل أن تكون نيئة. هذا سيضمن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات وشعورًا سريعًا بالشبع. حاولي اختيار خضروات وفواكه بألوان متنوعة، فذلك يجعل الطعام أكثر شهية. استبعدي البطاطس والبقوليات. والخيارات الممتازة تشمل:

• الكرنب

• الفلفل الحلو

• البروكلي

• اليقطين

• الطماطم

• الخيار

• الجزر

• الباذنجان

• الهليون

• الكوسا

• الأفوكادو

• الكرفس

• الخضراوات الورقية

الكربوهيدرات (25%)

هي في الأساس منتجات الحبوب الكاملة، والتي تُعد ضرورية في الوجبة، فهي توفّر الطاقة وتُحسّن حالة الشعر والأظافر. منتجات مناسبة لهذا القسم من الطبق:

• الحنطة السوداء

• الكينوا

• البرغل

• الكسكس

• البطاطس (غير المقلية)

• معكرونة من القمح القاسي

• خبز القمح الكامل

• الأرز البني
  تجنّبي الصلصات الدهنية مثل المايونيز أو الكاتشب.

البروتين (25%)

البروتين ضروري لبناء العضلات وتجديد الأنسجة الليفية. الأطعمة البروتينية توفّر الفيتامينات والأحماض الدهنية والمواد المغذية الأخرى. وبحسب قاعدة الطبق الأمريكي، تشمل الخيارات الجيدة:

• الأسماك والمأكولات البحرية

• البيض (غير المقلي)

• الجبن القريش (بنسبة دهون لا تزيد عن 5%)

• اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج، الديك الرومي، الأرنب)

• البقوليات ومنتجات الصويا

كم عدد الأطباق المسموح بها في اليوم؟

الحد الأدنى طبق واحد (مثلًا في منتصف اليوم)، والحد الأقصى ثلاثة (فطور، غداء، عشاء).

وماذا عن الشوربة؟

بالطبع، لستِ مضطرة لتقسيم الشوربة حسب طريقة الطبق الأمريكي، لكن يجب أن تحتوي على خضروات، بروتين، وكربوهيدرات. على سبيل المثال: البصل، الجزر، البنجر، والكرنب كمصدر للخضروات، اللحم أو الفاصولياء للبروتين، والبطاطس كمصدر للكربوهيدرات.

وماذا عن مشتقات الحليب؟

منتجات الألبان لا تُحتسب ضمن قاعدة الطبق الأمريكي، لكن يُسمح بـ 1–2 حصص منها يوميًا (مثلاً: 250 مل من الحليب، 150 غرام من الجبن القريش أو 30 غرامًا من الجبن).

وماذا عن المكسّرات؟

المكسّرات أيضًا لا تدخل ضمن حسابات الطبق. يُسمح بتناول حوالي 30 غرامًا من المكسرات يوميًا، سواءً بشكل منفصل أو ضمن الطبق.

وفي النهاية، بعض النصائح الإضافية:

• الفاصل بين الوجبات يجب أن يكون 3–4 ساعات.

• من الأفضل أن يكون الطعام مطهوًا على البخار، أو مسلوقًا، أو مطهوًا بالفرن.

• يُنصح بتجنّب المشروبات السكرية (مثل الكولا والعصائر).

• يُسمح بالشاي، القهوة، والماء.