Déficit calórico: Clave para la pérdida de peso y cómo calcularlo
Un déficit calórico es un concepto fundamental en el manejo del peso y la nutrición, a menudo discutido en el contexto de la pérdida de peso. Se refiere a un estado en el que tu cuerpo quema más calorías de las que consume a través de los alimentos y bebidas. Comprender cómo funciona un déficit calórico y cómo calcularlo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud de manera efectiva y sostenible.
¿Qué son las xalorías y por qué las necesitamos?
Las calorías representan la energía que nuestro cuerpo obtiene de los alimentos que consumimos. Cada día, nuestro cuerpo requiere una cantidad específica de energía para funcionar, ya sea que estemos trabajando, caminando, respirando o incluso durmiendo. Esta energía se produce descomponiendo los macronutrientes—proteínas, grasas y carbohidratos—que suministran diferentes cantidades de calorías:
- Proteínas: 4 calorías por gramo
- Carbohidratos: 4 calorías por gramo
- Grasas: 9 calorías por gramo
Nuestro cuerpo utiliza esta energía para apoyar funciones esenciales como mantener la actividad de los órganos, regular la temperatura corporal, ayudar en la digestión y permitir el movimiento físico. Incluso cuando estamos en reposo, nuestro cerebro solo consume aproximadamente el 20% de nuestra ingesta diaria de energía. Los procesos corporales básicos, como la circulación, la regeneración celular y la respiración, representan alrededor del 60-70% de nuestro gasto calórico diario.
¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico ocurre cuando la cantidad de calorías consumidas es menor que la cantidad de calorías quemadas. Por ejemplo, si tu gasto energético diario es de 2,200 calorías pero consumes solo 1,800 calorías, creas un déficit de 400 calorías. Cuando el cuerpo experimenta un déficit calórico, recurre a su energía almacenada—principalmente grasa—para cubrir la falta de energía. Esto es lo que lleva a la pérdida de peso. Con el tiempo, el cuerpo comienza a recurrir a las reservas de grasa de áreas como el abdomen, los muslos, las caderas y la espalda.
¿Cómo determinar tu déficit calórico para la pérdida de peso?
En promedio, una mujer necesita entre 1,700 y 2,000 calorías al día para mantener su peso actual, mientras que un hombre generalmente necesita hasta 2,600 calorías. Sin embargo, estos valores varían significativamente según factores individuales como la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad.
Para crear un déficit calórico efectivo, el primer paso es calcular tu gasto calórico diario. Esto involucra dos componentes clave:
- Tasa Metabólica Basal (TMB): Representa la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones esenciales mientras está en reposo. Depende de la edad, el género, el peso y la altura.
- Nivel de Actividad Física (NAF): Tiene en cuenta la energía que gastas a través de las actividades diarias y el ejercicio.
Cómo calcular tu tasa metabólica basal (TMB)
Los nutricionistas comúnmente utilizan la ecuación de Mifflin-St Jeor, reconocida por su precisión:
- Hombres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
- Mujeres: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Ejemplos de Cálculos:
- Un hombre de 24 años, 188 cm de altura y 105 kg de peso:
(10 × 105) + (6.25 × 188) – (5 × 24) + 5 = 2110 calorías (TMB) - Una mujer de 30 años, 164 cm de altura y 85 kg de peso:
(10 × 85) + (6.25 × 164) – (5 × 30) – 161 = 1570 calorías (TMB)
Cómo tener en cuenta la actividad física
Multiplica tu TMB por un factor de nivel de actividad:
- 1.2 – Sedentario (poco o ningún ejercicio)
- 1.375 – Actividad ligera (ejercicio 1-3 veces por semana)
- 1.55 – Actividad moderada (ejercicio 3-5 veces por semana)
- 1.725 – Actividad alta (ejercicio 6-7 veces por semana)
- 1.9 – Actividad muy alta (trabajo físico demandante o entrenamiento dos veces al día)
Ejemplo:
Nuestro hombre de 24 años con una TMB de 2110 calorías y actividad ligera (factor 1.375):
2110 × 1.375 = 2901 calorías por día
Estableciendo tu déficit calórico
Para perder peso de manera segura, los dietistas recomiendan un déficit calórico moderado del 15-20%. Esto permite una pérdida de peso gradual y sostenible sin poner en riesgo tu salud.
Del ejemplo anterior:
El 20% de 2901 calorías = 580 calorías
Ingesta diaria de calorías para la pérdida de peso = 2901 – 580 = 2321 calorías
Este enfoque lleva a una pérdida de peso constante a lo largo del tiempo. Un déficit más agresivo del 30-40% puede resultar en una pérdida de peso más rápida, pero es más difícil de mantener y puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales y pérdida muscular.
Déficits extremos y pérdida de peso rápida
Los déficits calóricos severos superiores al 40% deben usarse solo bajo supervisión médica y por períodos muy cortos (3-5 días). La pérdida de peso rápida generalmente lleva a recuperar el peso rápidamente una vez que se reanuda la alimentación normal. En su lugar, combinar un déficit calórico moderado con un aumento de la actividad física es una estrategia más segura y sostenible.
Conclusiones Clave
Balance calórico:
- Ingesta = Gasto → Mantenimiento del peso
- Ingesta < Gasto → Pérdida de peso (déficit calórico)
- Ingesta > Gasto → Aumento de peso (superávit calórico)
Cálculo de las necesidades calóricas diarias:
- Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor para la TMB
- Multiplica la TMB por tu factor de nivel de actividad (NAF)
Crear un déficit calórico:
- Déficit moderado (15-20%) → Pérdida de peso sostenible
- Déficit agresivo (30-40%) → Resultados más rápidos, mayor riesgo
- Déficit extremo (>40%) → Solo a corto plazo, se recomienda supervisión médica
¡Siguiendo los consejos de El Fashiongton Post, entendiendo las necesidades energéticas de tu cuerpo e implementando un déficit calórico personalizado, puedes alcanzar tus objetivos de manejo de peso de manera segura y efectiva!