Дэш-Диета
Дэш-Диета (также известная как “Диета DASH” или “Диетический подход к прекращению гипертонии”) — это сбалансированный план питания, изначальной целью которого была борьба с гипертонией (повышенным кровяным давлением). Однако впоследствии выяснилось, что преимущества Дэш-Диеты распространяются не только на здоровье сердца, но и на улучшение общего самочувствия, поддержание здоровой сияющей кожи и снижение веса.
Что такое Дэш-Диета?
Дэш-Диета делает акцент на разнообразные продукты, богатые питательными веществами, которые снижают кровяное давление, такие как калий, кальций, магний и клетчатка, при этом она содержит мало натрия, насыщенных жиров и холестерина. Дэш-Диета поощряет употребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного белка и обезжиренных молочных продуктов, ограничивая красное мясо, добавленный сахар и обработанные продукты.
В отличие от прочих популярных диет, имеющих в своём большинстве ограничительный характер, Дэш-Диета не фокусируется на подсчёте калорий или исключении целых групп продуктов, что делает её практичной и устойчивой в долгосрочной перспективе. Она направлена на формирование здоровых пищевых привычек, которые легко интегрируются в повседневную жизнь.
Польза Дэш-Диеты для здоровья и красоты
Здоровье сердца и снижение артериального давления
Основная цель Дэш-Диеты — снижение высокого артериального давления. За счёт увеличения потребления таких питательных веществ, как калий, и уменьшения натрия, эта диета помогает регулировать кровяное давление, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.
Сияющая кожа
Диета, богатая фруктами и овощами, обеспечивает организм мощным комплексом витаминов и антиоксидантов, которые жизненно важны для здоровой и сияющей кожи. Витамин C из цитрусовых способствует выработке коллагена, а антиоксиданты из ягод и зелёных листовых овощей помогают бороться со свободными радикалами, предотвращая преждевременное старение.
Контроль веса
Дэш-Диета не является диетой для снижения веса как таковой, но часто приводит к здоровому снижению массы тела. Сосредоточение на продуктах, насыщенных питательными веществами и с низким содержанием калорий, помогает естественным образом избавиться от лишних килограммов, что благоприятно сказывается как на здоровье, так и на внешнем виде.
Здоровье волос и ногтей
Продукты, богатые белком, такие как нежирное мясо, рыба и бобовые, являются ключевыми компонентами Дэш-Диеты, способствуя укреплению волос и ногтей. Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в рыбе, такой как лосось, также способствуют блеску волос и гладкости кожи.
Улучшение настроения и восполнение запасов энергии
Сбалансированная диета, богатая такими питательными веществами, как магний и витамины группы B, может улучшить работу мозга и настроение. Сложные углеводы из цельнозерновых продуктов обеспечивают продолжительную энергию, помогая оставаться сосредоточенным и энергичным в течение дня.
История Дэш-Диеты
Дэш-Диета была разработана в 1990-х годах, когда исследователи заметили связь между пищевыми привычками и артериальным давлением. Исследование, финансируемое Национальными институтами здравоохранения, показало, что определённые продукты, особенно те, которые богаты калием, кальцием и магнием, могут значительно снижать гипертонию.
Первоначально предназначенная как средство для улучшения здоровья сердца, эта диета приобрела популярность в качестве общего плана оздоровления. Её акцент на цельные продукты и сбалансированное питание привлек внимание всё большего числа людей, которые искали устойчивые и неограничительные подходы к питанию.
7-дневный план меню Дэш-Диеты
Вот простой, но разнообразный 7-дневный план питания, который поможет вам интегрировать Дэш-Диету в свой образ жизни:
День 1
- Завтрак: Овсянка со свежими ягодами и миндалём
- Обед: Салат с курицей-гриль, зелёными листьями, огурцами и заправкой из оливкового масла
- Ужин: Запечённый лосось с киноа и брокколи на пару
- Перекус: Ломтики яблока с арахисовой пастой
День 2
- Завтрак: Нежирный греческий йогурт с мёдом и грецкими орехами
- Обед: Лаваш из цельнозерновой муки с индейкой, авокадо, и гарниром из маленьких морковок
- Ужин: Жареный тофу с болгарским перцем, луком и коричневым рисом
- Перекус: Стебли сельдерея с хумусом
День 3
- Завтрак: Яичница со шпинатом и тосты из цельнозернового хлеба
- Обед: Чечевичный суп с маленькой цельнозерновой булочкой
- Ужин: Креветки-гриль с запечённым бататом и салатом
- Перекус: Горсть несолёных орехов
День 4
- Завтрак: Смузи из шпината, банана, миндального молока и семян чиа
- Обед: Салат из киноа с нутом, помидорами черри и лимонно-тахинной заправкой
- Ужин: Индюшиные фрикадельки с цельнозерновой пастой и соусом маринара
- Перекус: Нежирный сыр и цельнозерновые крекеры
День 5
- Завтрак: Цельнозерновые блинчики с ягодами
- Обед: Курица-гриль с запечённой брюссельской капустой и диким рисом
- Ужин: Запечённая треска с тушёной зелёной фасолью и пюре из цветной капусты
- Перекус: Ломтики огурца с гуакамоле
День 6
- Завтрак: Творог с кусочками ананаса
- Обед: Салат из тунца на миксе зелёных листьев с бальзамической заправкой
- Ужин: Свиная вырезка на гриле с запечённой морковью и салатом из киноа
- Перекус: Небольшая миска с ягодами
День 7
- Завтрак: Смузи-боул с миндальным молоком, шпинатом, бананом и гранолой
- Обед: Буррито с чёрной фасолью и овощами в цельнозерновой лепёшке
- Ужин: Запечённая куриная грудка с запечённым кабачком и коричневым рисом
- Перекус: Ломтики болгарского перца с йогуртовым соусом