Красота и здоровье

Дефицит калорий — это фундаментальное понятие в управлении весом и питании, часто обсуждаемое в контексте снижения веса. Более простыми словами, это состояние, при котором Ваше тело сжигает больше калорий, чем получает через пищу и напитки. Понимание того, как работает дефицит калорий и как его рассчитать, поможет Вам эффективно и устойчиво достигать своих целей в области красоты и здоровья.

Что такое калории и зачем они нам нужны?

Калории представляют собой энергию, которую наше тело получает из пищи. Каждый день нашему организму требуется определённое количество энергии для функционирования, независимо от того, работаем ли мы, ходим, дышим или даже спим. Эта энергия получается в процессе расщепления макронутриентов — белков, жиров и углеводов, которые поставляют разное количество калорий:

• Белки: 4 калории на грамм
• Углеводы: 4 калории на грамм
• Жиры: 9 калорий на грамм

Наше тело использует эту энергию для поддержания жизненно важных функций, таких как поддержание активности органов, регулирование температуры тела, помощь в пищеварении и физическое движение. Даже в состоянии покоя наш мозг потребляет около 20% всей энергии. Основные процессы, такие как кровообращение, регенерация клеток и дыхание, составляют около 60-70% от ежедневных затрат калорий.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда количество потребляемых калорий меньше количества сжигаемых. Например, если Ваш ежедневный расход энергии составляет 2200 калорий, а Вы потребляете только 1800 калорий, то дефицит составит 400 калорий.

Когда организм сталкивается с дефицитом калорий, он начинает использовать свои запасы энергии — в первую очередь жир — чтобы восполнить дефицит. Это и приводит к снижению веса. Со временем тело начинает использовать жировые запасы из таких областей, как живот, бёдра, и спина.

Как рассчитать свой дефицит калорий для похудения?

В среднем, женщинам требуется около 1700–2000 калорий в день для поддержания текущего веса, а мужчинам — до 2600 калорий. Однако эти значения могут значительно различаться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как возраст, вес, рост и уровень активности.

Для создания эффективного дефицита калорий первым шагом является расчёт Ваших ежедневных калорийных затрат. Это включает два ключевых компонента:

1. Основной обмен веществ (BMR): Это количество калорий, необходимое Вашему организму для выполнения жизненно важных функций в покое. Это зависит от возраста, пола, веса и роста.
2. Уровень физической активности (PAL): Это учёт энергии, расходуемой на ежедневную активность и физические упражнения.

Как рассчитать основной обмен веществ (BMR)

Диетологи обычно используют уравнение Миффлина-Сен Жеора, которое признаётся наиболее точным:

• Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
• Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

Пример расчетов:

• Мужчина 24 года, рост 188 см, вес 105 кг:
  (10 × 105) + (6,25 × 188) – (5 × 24) + 5 = 2110 калорий (BMR)
• Женщина 30 лет, рост 164 см, вес 85 кг:
  (10 × 85) + (6,25 × 164) – (5 × 30) – 161 = 1570 калорий (BMR)

Как учитывать физическую активность?

Умножьте свой BMR на коэффициент уровня активности:

• 1.2 – сидячий образ жизни (мало или нет упражнений)
• 1.375 – лёгкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю)
• 1.55 – умеренная активность (упражнения 3-5 раз в неделю)
• 1.725 – высокая активность (упражнения 6-7 раз в неделю)
• 1.9 – очень высокая активность (физически требовательная работа или тренировки дважды в день)

Пример:

Мужчине 24 года с BMR 2110 калорий и лёгкой активностью (коэффициент 1.375):
2110 × 1.375 = 2901 калория в день

Установка дефицита калорий

Для безопасного похудения диетологи рекомендуют умеренный дефицит калорий 15-20%. Это позволяет достичь постепенной и устойчивой потери веса без угрозы для здоровья.

Из приведённого примера:

20% от 2901 калорий = 580 калорий
Ежедневное потребление калорий для похудения = 2901 – 580 = 2321 калорий

Этот подход ведёт к стабильному снижению веса со временем. Более агрессивный дефицит 30-40% может привести к более быстрому снижению веса, но его труднее поддерживать, и он может увеличить риск дефицита питательных веществ и потери мышечной массы.

Экстремальный дефицит калорий и быстрые потери веса

Серьезные дефициты калорий, превышающие 40%, следует использовать только под медицинским наблюдением и на очень короткие сроки (3-5 дней). Быстрая потеря веса часто приводит к быстрому набору веса после возвращения к нормальному питанию. Вместо этого более безопасная и устойчивая стратегия — это сочетание умеренного дефицита калорий с увеличенной физической активностью.

Основные выводы

Калорийный баланс:

• Потребление = Расход → Поддержание веса
• Потребление < Расход → Похудение (дефицит калорий)
• Потребление > Расход → Прибавка в весе (излишек калорий)

Расчёт ежедневных потребностей в калориях:

• Используйте уравнение Миффлина-Сен Жеора для BMR
• Умножьте BMR на коэффициент уровня активности (PAL)

Создание дефицита калорий:

• Умеренный дефицит (15-20%) → Устойчивое снижение веса
• Агрессивный дефицит (30-40%) → Быстрые результаты, более высокий риск
• Экстремальный дефицит (>40%) → Только на короткий срок, под медицинским наблюдением

Используя приведённые советы от The Fashiongton Post, понимая потребности Вашего организма в энергии, и внедряя индивидуальный дефицит калорий, Вы сможете безопасно и эффективно достичь своих целей по контролю за весом!