Красота и здоровье

Если вы уже подустали от различных диет, The Fashiongton Post расскажет об одном универсальном способе, который позволит питаться сбалансированно и, при этом, не набирать вес — питание по методу американской тарелки. Для этого вам не придётся высчитывать калории, а достаточно будет лишь принять во внимание наши советы.

Представьте себе обычную тарелку диаметром 20-24 см и визуально разделите её на две равные половины, а потом одну из них — ещё на две части. Это и есть идеальные пропорции вашего рациона и основное правило американской тарелки, 50% которой должно быть заполнено растительной пищей,  25% — углеводами, и 25% — белком.

Растительная пища (50%)

Овощи и фрукты, предпочтительно сырые. Это обеспечит низкую калорийность рациона и быстрое насыщение. Стремитесь выбирать овощи и фрукты во всём разнообразии цветов, это сделает еду ещё более аппетитной. Исключите картофель и бобовые продукты. Отличным выбором будут:

• капуста;
• болгарский перец;
• брокколи;
• тыква;
• помидоры;
• огурцы;
• морковь;
• баклажаны;
• спаржа;
• кабачки;
• авокадо;
• сельдерей;
• зелень.

Углеводы (25%)

Главным образом это цельнозерновые продукты, наличие которых в рационе крайне важно — именно они дают энергию, а также положительно влияют на состояние волос и ногтей. Для этой части тарелки замечательно подойдут следующие продукты:

• гречка;
• киноа;
• булгур;
• кускус;
• картофель (кроме жареного);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• коричневый рис.

Откажитесь от жирных соусов вроде майонеза или кетчупа.

Белок (25%)

Белок отвечает за строение мышц, создание и восстановление новых мышечных волокон и тканей. Белковая пища обеспечивает поступление витаминов, жирных кислот и других полезных веществ. Согласно правилу американской тарелки, для этого подойдёт следующее:

• рыба и морепродукты;
• яйца (кроме жареных);
• творог (желательно не более 5% жирности);
• нежирное мясо (курица, индейка, кролик);
• бобовые и соевые продукты.

Сколько таких тарелок можно съедать в день?

Минимум одна (к примеру, в середине дня), максимум — три (завтрак, обед, ужин).

Как учитывать первые блюда?

Супы мы, конечно же, не разделяем на компоненты по методу американской тарелки, но принимаем во внимание, что в супе должны непременно присутствовать овощи, белки, и углеводы. К примеру, овощи могут быть представлены луком, морковью, свеклой и капустой, белок — мясом или фасолью, углеводы — картофелем.

Что делать с молочными продуктами?

Молочные продукты не считаются по методу американской тарелки — в сутки допускается 1–2 порции молочных продуктов (к примеру, 250 мл молока, 150 г творога или 30 г сыра).

А что насчёт орехов?

Орехи также не считаются по методу американской тарелки. Вы вполне можете себе позволить около 30 г орехов в сутки, как отдельно, так и добавив их в тарелку ко всему прочему.

И в завершение, ещё несколько ценных советов:

• перерывы между приемами пищи должны составлять 3–4 часа;
• еду лучше всего тушить, варить, готовить на пару или запекать;
• желательно исключить сладкие напитки (газировки и соки);
• допускается пить чай, кофе и воду.