Как справиться со стрессовым перееданием?
Люди часто используют еду, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями, и чем больше у вас стресса, тем сильнее ваша тяга к еде. Как восстановить правильное питание?
Существует ряд физических причин, по которым стресс и сильные эмоции могут привести к перееданию, например, высокий уровень кортизола, при котором сначала стресс вызывает снижение аппетита, чтобы организм мог справиться с ситуацией, а затем, если стресс сохраняется, высвобождается кортизол (гормон, повышающий аппетит), что в конечном итоге приводит к перееданию. Высокий уровень кортизола из-за стресса может увеличить тягу к сладкой или жирной пище. Стресс также связан с повышенным уровнем гормонов голода, что может способствовать тяге к нездоровой пище.
Физический и эмоциональный голод
Очень легко спутать эмоциональный голод с физическим, но есть кое-что, что их отличает. Осознание этой разницы — первый шаг к избавлению от эмоционального переедания. The Fashiongton Post советует вам задать себе следующие вопросы:
Голод приходит быстро или постепенно?
Эмоциональный голод имеет тенденцию возникать внезапно и ощущается очень сильным. Физический голод обычно не такой внезапный.
Есть ли у вас тяга к определенным продуктам?
Человек, испытывающий физический голод, может есть любую пищу, в то время как человек, испытывающий эмоциональный голод, хочет чего-то определённого, обычно нездорового, например гамбургера или пиццы.
Существует ли неосознанное питание?
Неосознанное питание – это когда человек ест, не обращая внимания и не получая удовольствия от еды. Например, можно съесть целый контейнер мороженого во время просмотра фильма, даже не проголодавшись. Такое поведение обычно вызвано эмоциональным перееданием, а не настоящим голодом. При сильных эмоциях постарайтесь в этот момент не есть.
Голод исходит из желудка или из головы?
Эмоциональный голод не исходит из желудка, и нет никаких физических признаков, таких как урчание в животе. Эмоциональный голод начинается, когда вы хотите съесть что-то конкретное.
Есть ли чувство вины после еды?
Если вы переедаете из-за стресса, это может вызвать чувство сожаления, стыда или вины. Эти реакции обычно связаны с эмоциональным голодом. А утоление физического голода, наоборот, даёт необходимые организму питательные вещества и калории, поэтому никогда не будет ассоциироваться с негативными ощущениями.
Как избежать эмоционального переедания?
Выбирайте питательные продукты, так как они не только улучшают общее самочувствие, но и борются со стрессом. Наполнение холодильника здоровой пищей, а не пустыми калориями (например, конфетами и газировкой) — разумный способ предотвратить возможные нездоровые привычки. Питательные продукты богаты белком, клетчаткой и полезными жирами. Это могут быть, например, орехи, семечки, авокадо, яйца, птица, сладкий картофель, жирная рыба, листовая зелень и брокколи.
Соблюдайте график здорового питания
Старайтесь не менять свой обычный рацион. Если вы привыкли есть три раза в день или у вас есть два приёма пищи и один перекус, попробуйте придерживаться этого графика.
Вы можете адаптировать свой рацион к новым условиям, просто старайтесь поддерживать регулярный режим, исходя из ваших индивидуальных потребностей и предпочитаемого времени приёма пищи. Если вы обнаружите, что постоянно перекусываете, когда испытываете стресс, попробуйте составить расписание, включающее как минимум два полноценных приема пищи в день, и придерживайтесь его до тех пор, пока не почувствуете, что вам легко следовать своим привычкам в еде.
Сделайте настоянную воду, добавив в неё свежие фрукты и травы, чтобы усилить вкус. Это поможет вам пить больше воды в течение дня, не добавляя в свой рацион значительного количества сахара или калорий.
Ешьте тёплую пищу
Особенно вечером старайтесь есть пищу, обволакивающую желудок. Когда тело устало и испытывает стресс в течение дня, требуется тёплая, но лёгкая пища (например, суп), чтобы расслабить парасимпатическую нервную систему.
Избавьтесь от соблазнов
Хотя тарелка с печеньем или разноцветные конфеты на столе добавляют визуальной привлекательности, это, безусловно, может быть сигналом к перееданию. Наличие соблазнительных продуктов в поле зрения может привести к частым перекусам, даже если вы не голодны.
Исследования показали, что визуальное воздействие высококалорийной пищи стимулирует часть мозга, отвечающую за импульсный контроль, что может привести к перееданию. Так что лучше держать соблазнительные продукты (сладкую выпечку, конфеты и печенье) подальше от глаз.
Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться вкусным лакомством, даже если вы не голодны. Однако чрезмерное увлечение сладостями может нанести вред как физическому, так и психическому здоровью.
Движение, ходьба, бег
Снижение уровня физической активности приводит к стрессу и увеличению частоты перекусов. Чтобы бороться с этим, обязательно уделяйте время ежедневным физическим нагрузкам. Если вы не любитель тренажёрных залов и фитнес-центров — просто сделайте комплекс упражнений дома или прогуляйтесь на свежем воздухе. Физическая активность помогает вам сосредоточиться, уменьшить стресс, и это снизит ваши шансы на переедание, вызванное стрессом.
Будьте осторожны с алкоголем
Бокал вина — это распространённый способ расслабиться, но имейте в виду, что алкоголь снимает ваши запреты, повышает аппетит и в результате может привести к перееданию. Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя вредно для здоровья.
И не забывайте о правильном и достаточном сне, ведь без него борьба со стрессом будет проиграна!
