¿Cómo superar el estrés por comer en exceso?
Las personas a menudo usan la comida para hacer frente a situaciones estresantes, y cuanto más estresado estás, más fuertes son tus antojos de comida. ¿Cómo restaurar la dieta correcta?
Hay una serie de razones físicas por las que el estrés y las emociones fuertes pueden llevar a comer en exceso, como un alto nivel de cortisol, donde inicialmente el estrés provoca una disminución del apetito, para que el cuerpo pueda hacer frente a la situación, y luego, si el estrés persiste, se libera cortisol (una hormona que aumenta el apetito), y esto eventualmente conduce a comer en exceso. Los altos niveles de cortisol debido al estrés pueden aumentar los antojos de alimentos azucarados o grasos. El estrés también está relacionado con el aumento de los niveles de las hormonas del hambre, lo que puede contribuir a los antojos de alimentos poco saludables.
Hambre física y emocional
Es muy fácil confundir el hambre emocional con la física, pero hay algo que las diferencia. Ser consciente de esta diferencia es el primer paso para deshacerse de la sobrealimentación emocional. The Fashiongton Post le aconseja que se haga las siguientes preguntas:
¿El hambre viene rápido o gradualmente?
El hambre emocional tiende a surgir de repente y se siente muy fuerte. El hambre física no suele ser tan repentina.
¿Tienes antojos de ciertos alimentos?
Una persona que experimenta hambre física puede comer cualquier alimento, mientras que una persona que experimenta hambre emocional quiere algo específico, generalmente poco saludable, como una hamburguesa o una pizza.
¿Existe el comer sin sentido?
Comer sin sentido es cuando una persona come sin prestar atención o disfrutar de la comida. Un ejemplo sería comer un recipiente entero de helado mientras ves una película sin tener ni siquiera hambre. Estos comportamientos generalmente se desencadenan por comer emocionalmente, no por el hambre real. Cuando experimente emociones fuertes, trate de evitar comer en este momento.
¿El hambre viene del estómago o de la cabeza?
El hambre emocional no proviene del estómago y no hay signos físicos como ruidos en el estómago. El hambre emocional comienza cuando anhelas algo específico para comer.
¿Hay un sentimiento de culpa después de comer?
Si come en exceso debido al estrés, puede causar sentimientos de arrepentimiento, vergüenza o culpa. Estas reacciones suelen estar asociadas con el hambre emocional. Mientras que satisfacer el hambre física, por el contrario, proporciona los nutrientes y calorías necesarios para el cuerpo, por lo que nunca se asociará con sentimientos negativos.
¿Cómo evitar comer en exceso emocional?
Elija alimentos nutritivos, ya que no solo mejoran la salud en general, sino que también combaten el estrés. Llenar su refrigerador con alimentos saludables, en lugar de solo calorías vacías (como dulces y refrescos), es una forma inteligente de evitar posibles elecciones poco saludables. Los alimentos nutritivos son ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Estos pueden ser nueces, semillas, aguacates, huevos, batatas, pescado, verduras de hoja verde y brócoli, por ejemplo.
Seguir un horario de alimentación saludable
Trate de no cambiar su dieta habitual. Si está acostumbrado a comer tres comidas al día, o si tiene dos comidas y un refrigerio, intente ceñirse a este horario.
Puede adaptar su dieta a las nuevas condiciones, solo trate de mantener un régimen regular basado en sus necesidades individuales y horarios de comida preferidos. Si se encuentra constantemente comiendo refrigerios cuando está estresado, intente crear un horario que incluya al menos dos comidas completas al día y manténgalo hasta que sienta que es fácil seguir sus hábitos alimenticios.
Prepare agua infundida agregándole frutas y hierbas frescas para realzar el sabor. Esto te ayudará a beber más agua a lo largo del día sin agregar una cantidad significativa de azúcar o calorías a tu dieta.
Comer comida caliente
Especialmente por la noche, intente comer alimentos que envuelvan el estómago. Cuando el cuerpo está cansado y estresado durante el día, se requieren alimentos tibios pero ligeros (como una sopa) para relajar el sistema nervioso parasimpático.
Libérate de las tentaciones
Si bien un tazón de galletas o dulces coloridos en la mesa agrega un atractivo visual, seguramente puede ser una señal de comer en exceso. Tener alimentos tentadores a la vista puede llevar a que coma refrigerios con frecuencia, incluso cuando no tenga hambre.
Los estudios han demostrado que la exposición visual a alimentos ricos en calorías estimula la parte del cerebro responsable del control de los impulsos, lo que puede llevar a comer en exceso. Por lo tanto, es mejor mantener los alimentos tentadores (pasteles dulces y galletas) fuera de su vista. Es ideal si estos dulces se quedaran en los estantes de una tienda o una cafetería.
No tiene nada de malo disfrutar de un delicioso manjar de vez en cuando, incluso si no tienes hambre. Sin embargo, el exceso de dulces puede ser perjudicial para la salud física y mental.
Muévete, camina, corre
Los niveles reducidos de actividad física provocan estrés y aumentan la frecuencia de los refrigerios. Para combatir esto, asegúrese de hacer tiempo para la actividad física diaria. Si no eres fanático de los gimnasios y centros de acondicionamiento físico, solo haz una serie de ejercicios en casa o sal a caminar al aire libre. La actividad física lo ayuda a concentrarse, reducir el estrés y esto reducirá sus posibilidades de comer en exceso inducido por el estrés.
Cuidado con el alcohol
Una copa de vino es una forma común de relajarse, pero tenga en cuenta que el alcohol elimina sus inhibiciones, aumenta su apetito y puede hacer que coma en exceso como resultado. Además, beber demasiado alcohol es malo para la salud.
¡Y no te olvides del sueño adecuado y suficiente, porque sin él se perderá la lucha contra el estrés!
