Красота и здоровье

Жиры — это важные питательные вещества, которые необходимы организму для полноценного функционирования. С ними мы набираем вес, без них – теряем здоровье. Золотой серединой является употребление правильных жиров, в правильных пропорциях и в правильном количестве. Жиры в рационе питания помогают организму усваивать витамины и минералы, а также выполняют другие жизненно важные функции. Диета со слишком большим количеством ненасыщенных и насыщенных жиров может увеличить массу тела и повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. The Fashiongton Post сегодня расскажет, какие бывают основные виды жиров, какие из них стоит добавить в свою диету, а какие желательно исключить из своего рациона.

В чём польза жиров для организма?

Небольшое количество жира — важная часть здорового сбалансированного питания, так как это источник незаменимых жирных кислот, производить которые организм не может самостоятельно. Жир помогает организму усваивать витамины А, D и Е, которые могут усваиваться только с помощью жиров. Жиры играют значительную роль в построение клеток кожи, сосудов и нервных окончаний. Правильно употребляя жиры, вы обеспечите себе здоровую и эластичную кожу, укрепите сердце и нервную систему. Дефицит жиров снижает иммунитет, что проявляется в виде частых простуд, слабости и повышенной утомляемости.

Четыре основных вида жиров

• насыщенные жиры
• трансжиры
• мононенасыщенные жиры
• полиненасыщенные жиры

Что такое насыщенные жиры?

Насыщенные жиры — это в основном это продукты животного происхождения: молоко, сыр, сметана и мясо. Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. Насыщенные жиры также содержатся в кокосовом и пальмовом масле, в сливках для кофе, продуктах, приготовленных с использованием масла (как, например, пирожные, печенье и десерты).

Список продуктов с насыщенными жирами

• молоко
• сыр
• сливочное масло
• сливки
• мороженое
• жирное мясо
• бекон
• сосиски
• свинина
• кокосовое масло
• пальмовое масло
• кондитерские изделия (конфеты, печенье, пирожные и торты)

Что такое ненасыщенные жиры?

Ненасыщенные жиры считаются полезными жирами, так как они могут улучшить уровень холестерина в крови, снять воспаление, стабилизировать сердечный ритм и имеют ряд других полезных свойств. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в растительных продуктах, таких как растительные масла, орехи и семена.

Два вида ненасыщенных жиров

• мононенасыщенные жиры
• полиненасыщенные жиры

Список продуктов с мононенасыщенными жирами

• оливковое и арахисовое масло
• авокадо
• орехи (миндаль, арахис, кешью, фисташки, фундук, пекан)
• семена тыквы и кунжута

Список продуктов с полиненасыщенными жирами

• подсолнечное масло, кукурузное, соевое и льняное масло
• кедровые и грецкие орехи
• яйца
• семена льна и виноградные косточки
• жирная рыба (тунец, сёмга, форель, лосось, скумбрия, икра рыбы

Трансжиры

Трансжиры — это переработанные и выведенные искусственным путём жиры, возникающие в растительных маслах при их повторном нагревании до высоких температур. Трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, негативно влияют на метаболизм и могут вызывать диабет.

Список продуктов с трансжирами

• кондитерские изделия (печенье, пончики, вафли, пирожные, торты, шоколадные батончики)
• маргарин, сливочное масло, рафинированное растительное масло
• соусы: майонез, кетчуп
• попкорн, крекеры, чипсы
• смеси для быстрых завтраков
• мясные и рыбные полуфабрикаты, замороженные обеды
• фастфуд (картошка фри, бургеры и т.п.)

Советы по употреблению жиров

Чтобы жиры приносили пользу, а не вред, придерживайтесь следующих рекомендаций от The Fashiongton Post:

• Исключите или сведите к минимуму употребление трансжиров до не более 2-3 г в день.
• Употребляйте насыщенные жиры в ограниченных количествах, лучше всего замените их на ненасыщенные жиры. Дневная норма насыщенных жиров — не более 20-30 г.
• Включите в свой рацион как можно больше ненасыщенных жиров. Рекомендуется употреблять их в количестве — 1 г/кг массы тела в день.