13 неожиданных фактов о полезных и вредных жирах

Жиры — это важные питательные вещества, которые необходимы организму для полноценного функционирования. С ними мы набираем вес, без них – теряем здоровье. Золотой серединой является употребление правильных жиров, в правильных пропорциях и в правильном количестве. Жиры в рационе питания помогают организму усваивать витамины и минералы, а также выполняют другие жизненно важные функции. Диета со слишком большим количеством ненасыщенных и насыщенных жиров может увеличить массу тела и повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. The Fashiongton Post сегодня расскажет, какие бывают основные виды жиров, какие из них стоит добавить в свою диету, а какие желательно исключить из своего рациона.
В чём польза жиров для организма?
Небольшое количество жира — важная часть здорового сбалансированного питания, так как это источник незаменимых жирных кислот, производить которые организм не может самостоятельно. Жир помогает организму усваивать витамины А, D и Е, которые могут усваиваться только с помощью жиров. Жиры играют значительную роль в построение клеток кожи, сосудов и нервных окончаний. Правильно употребляя жиры, вы обеспечите себе здоровую и эластичную кожу, укрепите сердце и нервную систему. Дефицит жиров снижает иммунитет, что проявляется в виде частых простуд, слабости и повышенной утомляемости.
Четыре основных вида жиров
- насыщенные жиры
- трансжиры
- мононенасыщенные жиры
- полиненасыщенные жиры
Что такое насыщенные жиры?
Насыщенные жиры — это в основном это продукты животного происхождения: молоко, сыр, сметана и мясо. Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. Насыщенные жиры также содержатся в кокосовом и пальмовом масле, в сливках для кофе, продуктах, приготовленных с использованием масла (как, например, пирожные, печенье и десерты).
Список продуктов с насыщенными жирами
- молоко
- сыр
- сливочное масло
- сливки
- мороженое
- жирное мясо
- бекон
- сосиски
- свинина
- кокосовое масло
- пальмовое масло
- кондитерские изделия (конфеты, печенье, пирожные и торты)
Что такое ненасыщенные жиры?
Ненасыщенные жиры считаются полезными жирами, так как они могут улучшить уровень холестерина в крови, снять воспаление, стабилизировать сердечный ритм и имеют ряд других полезных свойств. Ненасыщенные жиры преимущественно содержатся в растительных продуктах, таких как растительные масла, орехи и семена.
Два вида ненасыщенных жиров
- мононенасыщенные жиры
- полиненасыщенные жиры
Список продуктов с мононенасыщенными жирами
- оливковое и арахисовое масло
- авокадо
- орехи (миндаль, арахис, кешью, фисташки, фундук, пекан)
- семена тыквы и кунжута
Список продуктов с полиненасыщенными жирами
- подсолнечное масло, кукурузное, соевое и льняное масло
- кедровые и грецкие орехи
- яйца
- семена льна и виноградные косточки
- жирная рыба (тунец, сёмга, форель, лосось, скумбрия, икра рыбы
Трансжиры
Трансжиры — это переработанные и выведенные искусственным путём жиры, возникающие в растительных маслах при их повторном нагревании до высоких температур. Трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, негативно влияют на метаболизм и могут вызывать диабет.
Список продуктов с трансжирами
- кондитерские изделия (печенье, пончики, вафли, пирожные, торты, шоколадные батончики)
- маргарин, сливочное масло, рафинированное растительное масло
- соусы: майонез, кетчуп
- попкорн, крекеры, чипсы
- смеси для быстрых завтраков
- мясные и рыбные полуфабрикаты, замороженные обеды
- фастфуд (картошка фри, бургеры и т.п.)
Советы по употреблению жиров
Чтобы жиры приносили пользу, а не вред, придерживайтесь следующих рекомендаций от The Fashiongton Post:
- Исключите или сведите к минимуму употребление трансжиров до не более 2-3 г в день.
- Употребляйте насыщенные жиры в ограниченных количествах, лучше всего замените их на ненасыщенные жиры. Дневная норма насыщенных жиров — не более 20-30 г.
- Включите в свой рацион как можно больше ненасыщенных жиров. Рекомендуется употреблять их в количестве — 1 г/кг массы тела в день.