Красота и здоровье

Гликемический индекс – одна из ключевых характеристик, которая помогает разделить пищу на полезную и вредную. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при правильном питании, тогда как продукты с высоким гликемическим индексом приводят к набору веса.

Всего шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где «100» — максимум, а «0» — минимум. Низким гликемическим индексом считается показатель ниже 35 единиц.

Не забывайте, что гликемический индекс также зависит от способа приготовления. Например, недоваренные пшеничные макароны (методом приготовления «аль дэнтэ») будут иметь более низкий гликемический индекс, чем мягкие макароны, приготовленные традиционным способом.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты, содержащие простые углеводы с высокой скоростью усвоения. Они быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, переполняя организм избыточной энергией. Если эта энергия в данный момент не нужна мышцам, то она уходит в жировые отложения.

Белый хлеб 100
Сладкие булочки 95
Блины 95
Печёный картофель 95
Рисовая лапша 95
Абрикосы консервированные 95
Мёд 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (варёная или тушёная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, отварной картофель 85
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкая выпечка 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Просо 70
Морковь (сырая) 70
Шоколадные батончики («Сникерс», «Марс» и др.) 70
Молочный шоколад 70
Сладкие газированные напитки («Кока-Кола», «Пепси» и др.) 70
Ананас 70
Пельмени 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Сахар 70
Кускус 70
Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом

Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним гликемическим индексом негативно влияет на общий уровень сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме, то умеренное потребление таких продуктов (например, овсяных хлопьев) может оказать на организм положительное влияние.

Мука пшеничная 65
Апельсиновый сок (пакетированный) 65
Джемы 65
Чёрный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Изюм 65
Ржаной хлеб 65
Картофель отварной в мундире 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 65
Банан 60
Мороженое 60
Рис длиннозёрный 60
Майонез 60
Овсянка 60
Гречка (коричневая) 60
Виноград и виноградный сок 55
Кетчуп 55
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом — это, прежде всего, натуральные продукты, содержащие много клетчатки.

Сладкий картофель 50
Зелёная гречка (гречка без предварительного обжаривания) 50
Лебеда 50
Рис басмати 50
Апельсин 50
Киви 50
Манго 50
Коричневый рис 50
Грейпфрут 45
Булгур 45
Свежевыжатый апельсиновый сок 45
Цельнозерновой тост 45
Инжир сушёный 40
Паста приготовленная «аль дэнтэ» 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (чёрный) рис 35
Свежее яблоко 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Фасоль 35
Свежий нектарин 35
Гранат 35
Свежий персик 35
Томатный сок 30
Свежий абрикос 30
Перловая крупа 30
Коричневая чечевица 30
Зеленая фасоль 30
Свежая груша 30
Свежий помидор 30
Обезжиренный творог 30
Жёлтая чечевица 30
Черника, брусника 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Свежий мандарин 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зелёная и красная чечевица 25
Свежая малина 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника 25
Семена тыквы 25
Крыжовник 25
Арахисовое масло (без сахара) 20
Баклажан 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Кочанная капуста 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Свежий огурец 15
Фундук, кедровые орехи, фисташки, грецкие орехи 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Цуккини 15
Песто 15
Оливки 15
Арахис 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листья салата 10
Семена чиа и семена льна 10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 10